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かぼちゃのカロリーと栄養は?ダイエット中は控える?低カロリーな調理法は?

投稿日:2016年9月7日 更新日:

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甘くてホクホク、野菜嫌いの子供でも好きな子が多い野菜といえばかぼちゃですよね!

かぼちゃはおかずは勿論、デザートにもよく使われ、色んな使い道があるんです。

そして、秋のビッグイベント、ハロウィンにかぼちゃは必須食材!です。

そんな美味しくて、子供も大人も大好きで、色々と使い道のあるかぼちゃですが・・・
ダイエット中女子には、カロリーが気になりませんか?( 一一)

甘いのでカロリーが高そう・・なので、あまりダイエット中は食べない方がいいのかな?と思ったりしますよね。

そこで、今回はかぼちゃのカロリーや栄養素についてや、ダイエットには向かないのか?や、かぼちゃの低カロリー調理法なんかも紹介します。

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かぼちゃのカロリーと栄養素

かぼちゃにも様々な種類がありますが、大きく分けると、西洋かぼちゃ、日本かぼちゃ、ヘポかぼちゃの3タイプに分かれます。

その中でもよく食べられる西洋かぼちゃと、日本かぼちゃのカロリーと栄養素について見ていきましょう。

かぼちゃのカロリー

◆西洋かぼちゃ◆
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よくスーパーなどで売られている、甘味が強くて栗のようにホクホクしっとりしたかぼちゃです。

  • 100グラムあたり・・・91カロリー



◆日本かぼちゃ◆
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表面の皮が深い溝になっていて、上から見ると菊の花のような見た目なので「菊カボチャ」などと言われたりします。
甘味は淡白で煮崩れしにくいので煮物に最適。西洋かぼちゃに比べてあまり出回っていません。

  • 100グラムあたり・・・49カロリー

同じかぼちゃでも西洋かぼちゃと比べると、日本かぼちゃの方がカロリーは半分ですね。

かぼちゃの栄養素

  • βカロテン
  • かぼちゃが色鮮やかなオレンジ色なのは、βカロテンが含まれているからなんです。
    βカロテンって、じゃあ何をしてくれるの?
    というと、強力な抗酸化作用を発揮し、体の老化防止やガン予防になります。

  • ビタミン類が豊富
  • ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。
    また、βカロテンの一部は、体の中でビタミンAに変換され、ビタミンAとしての効果も発揮します。

  • カリウム
  • かぼちゃはカリウムを豊富に含んでいます。
    カリウムにはナトリウム(塩分)を排出を促す作用があります。


  • 食物繊維
  • 腸内環境を良くして、便通を良くする水溶性食物繊維が豊富です。


    かぼちゃはカロリーが高いのでダイエット中は控える?

    かぼちゃは、ハロウィンのメニューには欠かせない食材です。

    でも、かぼちゃや芋類は、糖質が高く炭水化物と同じ扱いなので、ダイエット中は控えた方が良いと聞いたりしますよね。

    確かに他の野菜と比べるとカロリーは低くないかぼちゃですが、
    同じ炭水化物でもご飯は100グラムあたり168カロリーと、かぼちゃの方がずっとカロリーが低いんです。

    そして、かぼちゃにはダイエットの味方になる効果が沢山あるんです。

    それが・・・

    • お通じが良くなる
    • 水溶性食物繊維が豊富に含まれている為、便秘改善の効果があります。
      便秘の人が便秘改善すると、簡単に2~3キロ痩せると言います。
      ダイエットにはまず、いらないモノを排出する事から!ですね。(掃除みたい?)

    • むくみ防止
    • カリウムを沢山含んでいる為、塩分を排出すると同時に余分な水分や老廃物も排出してくれるので、むくみを取る効果があります。

    • 冷えの改善
    • かぼちゃにはビタミンEが豊富な食材です。
      ビタミンEには血流を良くする作用があるので、冷えを改善し、体が温まると代謝も上がるのでダイエット効果を高めてくれるのです。

    • 美肌効果
    • またビタミンE、βカロテンには強力な抗酸化作用があります。
      老化防止効果があり、シミやそばかす、シワを防いでくれるので美肌効果が期待できるのです。

    と、かぼちゃは色々な効果があるんですね。

    ですのでダイエット中は控えるのではなく、栄養が偏りがちなダイエット中だからこそ、すすんで摂るべき野菜です。


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    かぼちゃの低カロリー調理法

    野菜の中ではカロリーが低くはないけれど、他の食材と比べるとそんなに高カロリーという事もないのですが、できるだけかぼちゃを低カロリーで調理するなら、、

  • 日本かぼちゃを選ぶ
  • 西洋かぼちゃと比べて、カロリーが半分で糖質も少ないです。

  • 主食を抑える
  • ご飯もかぼちゃも炭水化物を多く含むので、少しご飯を少なめにすると良いです。

  • 砂糖をあまり使わない調理方法にする。
  • かぼちゃは糖分が高いので、素材そのままの味で楽しめます。

  • 油での調理は・・・?
  • 油を使う調理法は、必然的にカロリーが高くなってしまいますが、
    かぼちゃに含まれるβカロテンやビタミンEは油に溶ける性質の為、油で調理すると体に吸収されやすくなるので、油とかぼちゃは相性が良いんです。

    栄養を効率良く摂る為には、油を使った料理もしたいところです。

    まとめ

    いかがでしたか?

    ここまできて、かぼちゃはカロリーが高いのか?というと実はそんなに高くありません。

    例えば、かさ増しやカロリーダウンの為によく使われるおからは100グラム110カロリーです。
    かぼちゃの方が低いでしょう?

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    これからハロウィンに向けて大活躍のかぼちゃは、栄養価はとっても高く、ダイエットの味方にもなってくれるので是非摂って下さいね。

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